「今天不是比賽，也不是訓練。就是讓我看看你們的身體現在處在什麼水平。我先做幾個動作，你們跟著做，做不了的就停，不要硬撐。」
她說著，彎腰脫了訓練鞋，赤腳踩在橡膠地墊上。
第一個動作是徒手深蹲。
她雙腳與肩同寬，腳尖微微外八，雙手在胸前交握，然後緩慢下蹲。
膝蓋沿著腳尖的方向向外打開，髖關節往後坐，大腿蹲到與地面平行以下，後背全程挺直，核心收緊，足弓壓實地面。
她在最低點停了一秒，然後緩慢起身，動作穩而流暢，整個過程中膝蓋沒有一絲晃動。
「這個動作看起來簡單，但你們大部分人做的時候膝蓋會內扣、腳後跟會離地、彎腰駝背。」
「白曉靜，你來。」
白曉靜往前邁了一步，照著劉天仙的動作蹲下去。
她蹲得很快，膝蓋在最低點明顯向內扣了一下又強行撐開，腳後跟微微離地，整個動作帶著一種賽道上壓彎時那種習慣性的急促。
「停。」
劉天仙蹲下去，手指按在她說膝蓋外側。 「感覺到沒有？你膝蓋往內走了。賽道上壓彎的時候膝蓋收緊是對的，但在力量訓練里膝蓋必須沿著腳尖的方向打開。重來一遍，慢一點，蹲到你控制不住的那個深度就停，不用蹲到底。」
白曉靜重新蹲了一遍，這次她放慢了速度，蹲到一半的時候大腿開始發抖，但她咬著牙繼續往下，最後在比剛才更低的深度停住了，雖然膝蓋還是微微有點內扣的趨勢，但比第一遍好多了。
「記住這個感覺。你的腿是夠有力的，但髖關節的穩定性不夠，所以一往下蹲膝蓋就控制不住。」
劉天仙站起來，轉向郭二佳。
「你來。」
郭二佳的深蹲比白曉靜穩得多。
她蹲下去的時候髖關節靈活地往後打開，膝蓋沿著腳尖方向穩定地分開，核心全程繃緊，整個動作流暢而紮實。
她蹲到底之後停了兩秒，然後輕鬆地站起來。
「你這個底子很好。以前練過？」
「修車的時候經常蹲著幹活，一蹲就是半小時。」
劉天仙笑了一聲：「那也算是一種功能性訓練。你的問題是靈活性夠了，但爆發力訓練幾乎沒有，所以在賽道上的短距離衝刺和頻繁的身體重心轉移會比較吃力。後面我給你加一組跳箱和壺鈴搖擺。」
郭二佳點了點頭，退到旁邊。 沈卿的深蹲姿勢很安靜。
她蹲下去的速度不快，動作幅度標準而克制，整個過程中呼吸平穩，像在做一件已經重複過很多次的事。
但她在最低點停住之後站起來的那一瞬間，右膝微微晃了一下。
「你右邊膝蓋有舊傷？」
「去年練車的時候摔過一次，當時沒當回事，後來偶爾會疼。」
「疼的時候是不是在屈膝角度比較大的時候更明顯？」
「對。」
「那今天你所有深蹲都減半幅度，先別蹲到底。我後面給你一套專門的膝關節康復動作，先把周圍肌肉群練穩再說。」
沈卿點了點頭，退到旁邊。
沈娜的深蹲帶著一種明晃晃的隨性，她蹲下去的動作幅度很大，髖關節打開得很開，整個人幾乎像一條被對摺的尺子。
她站起來的時候帶著一種「這也太簡單了」的鬆弛弧度，但劉天仙沒有放過她，她蹲下去用手指按了一下沈娜的腳弓。
「你足弓塌了。整個腳掌沒有壓實地面，重心偏在腳後跟和外側。這樣蹲久了膝蓋會不舒服，腰部代償也會很明顯。把腳趾抓地，想像你每一根腳趾都在用力壓地。」 沈娜試了一下，臉上的鬆弛少了幾分。
她蹲下去的時候雙腿分開的角度比標準略寬一些，但整個動作非常穩，沒有任何多餘晃動。
她在最低點停留的時候呼吸依然保持均勻，起身時髖部和膝蓋同步伸展，力量從腳底貫穿到頭頂。
「你以前做過系統訓練？」
「在川西跑野賽的時候，有個退役的老車手教過我基礎的力量動作。他說騎車之前先把身體練好，不然上了賽道就是拼消耗。」
「那個老車手教得不錯。」
劉天仙點了點頭。
「你今天做示範動作。等會兒我做其他動作的時候，你站在前面，其他人看你。」
大娟的嘴角動了一下，站在隊伍最前面。
徐麗竹的深蹲偏向前傾，整個人的重心壓在腳尖上，膝蓋往前推了很多。
劉天仙蹲下去用手掌貼住她的後背，感受了一下她的脊柱角度。 「你習慣前傾，是因為你騎車的坐姿偏前，身體重心壓在車把上的時間太長，導致你平時的站姿和蹲姿都往前倒。這個要改，不然你練多了腰會出問題。回去靠牆站，後腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟四個點貼住牆面，每天站五分鐘。」
徐麗竹低頭看了一眼自己的姿勢，點了點頭。
陶金金的深蹲做得很慢，她的後背傷還沒好全，每次蹲下去的時候都需要用手扶著牆。
她只做了三次就停下來了，站在原地喘了幾口氣。
「你傷沒好就不要做深蹲了。後面幾個月你只做上肢和核心的靜態訓練，下肢的等醫生確認了再說。」
陶金金點了點頭，退到牆邊靠著，臉上的表情很平靜。
訓練從深蹲轉到平板支撐，又從平板支撐轉到臀橋和死蟲式。
劉天仙在每一個動作里都逐一糾正每個人的姿勢，有時候用手掌按一下核心的位置，有時候用膝蓋抵一下髖關節的角度，有時候讓她們保持一個姿勢然後繞著走一圈檢查每一處細節。
白曉靜在臀橋做到第三組的時候，腰部開始代償，臀部還沒抬到位，腰已經先離地了。
劉天仙蹲在她旁邊，手掌按在她髂骨上方的位置，另一隻手壓住她的尾椎。
「感覺一下，是腰在發力還是臀在發力？」
白曉靜咬著牙感受了一會兒：「腰在發力。」 「對。你把腰鎖住，用臀部的力量把髖關節頂起來。腰只是傳力的通道，不是發動機。」
白曉靜調整了一下角度，這一次臀部先收緊了，腰保持了穩定，整個動作的質量比之前好了很多。
蘇小暖的柔韌性讓劉天仙多看了一眼。
她在做死蟲式的時候，對側手腳伸展的角度比其他人大了將近一倍，整個人在墊子上攤開得像一隻被拉長的軟體動物。
「你柔韌性很好，但穩定性不夠。柔韌性太好的人往往關節容易過度活動，沒有足夠的肌肉力量把它拉住。你回去加一組抗旋訓練，彈力帶側向行走和單腿硬拉。」
蘇小暖認真地點了點頭。
訓練持續到八點半，中間沒有休息。
劉天仙讓所有人圍成一個半圓坐在地墊上，自己站在中間，做了一套完整的拉伸示範。
從頸側到肩胛骨，從胸椎到腰椎，從髖關節到膕繩肌，每一處都拆解成獨立的小動作，配合呼吸節奏，讓她們跟著做一遍。
「這套拉伸你們每天訓練前後各做一次，每次十五分鐘。一個月之後，你們在賽道上的持續圈速穩定性會明顯提升，後半程的走線偏移會減少。」
白曉靜癱坐在地墊上，蜜茶棕色的頭髮濕透了貼在額頭上，腿還在微微發抖。
她偏頭看著劉天仙，氣息還沒完全喘勻。 「天仙姐，你剛才那個平板支撐做了多久？」
「五分鐘。」
「五分鐘？我三分鐘就開始抖了。」
「所以你要練。一個月之後，我讓你撐到四分鐘。」
白曉靜癱回地墊上，四肢攤開，像一隻被翻過來的烏龜。
郭二佳坐在她旁邊，左臂的花臂上還掛著汗珠，但她呼吸比白曉靜穩得多。
她低頭看了一眼白曉靜那副癱軟的樣子。
「明天她還來嗎？」
「來。每周二、四、六，早上七點。」
郭二佳點了點頭，沒有再問。
她從地墊上站起來，活動了一下肩膀，朝門口走去。
經過林野身邊的時候她停了一步，偏頭看著他。 「哥，她確實懂。比我想像中懂。」
「她拍那部戲的時候練了三個月，教練是專業動作團隊的人。她知道怎麼把身體練成賽道需要的樣子。」
郭二佳沒有再多問，轉身走出去了。
劉天仙收拾好自己帶來的彈力帶和訓練手套，走到林野面前，把那條搭在肩上的毛巾拽下來擦了一把額頭的汗，偏頭看著他。
「今天的課怎麼樣？」
「她們說行就行。」
「她們說了不算。」
「那你覺得呢？」
「我覺得白曉靜的底子可以，但她需要改的東西太多了。重心習慣、發力順序、呼吸節奏，每一項都要重新練。郭二佳是最快能出效果的，她的底子好，稍微調整一下就能上強度。沈卿需要先把膝蓋的問題解決，沈娜要把足弓撐起來。大娟和徐麗竹我可以直接上專項，其他人從基礎開始。」
林野靠在門框上，看著訓練房裡那些正在收拾器材的身影。
「一個月夠嗎？」
「一個月夠她們養成訓練習慣。三個月之後，賽道上的持續圈速穩定性和後半程體能保持會有明顯變化。」 「那就三個月。你安排就行。」
劉天仙把毛巾搭回肩上，側身從他旁邊走過去，經過他身邊的時候壓低聲音說了一句：「晚上你把那套拉伸動作也做一遍。你今天站在旁邊看了全程，但腰背一直繃著。」
「我腰不疼。」
「你腰不疼，但你肩膀往前扣了。你今天站了兩個小時，有一半時間都在微微往前傾。」
林野低頭看了一眼自己的站姿，發現肩膀確實微微往內扣了一些。
他調整了一下姿勢，劉天仙已經走出去了，腳步聲沿著走廊漸漸遠去。
白曉靜從地墊上爬起來，扶著牆走出訓練房，經過林野身邊的時候偏過頭來看了他一眼，蜜茶棕色的頭髮亂糟糟地貼在臉側，嘴唇還微微發白。
「哥，你讓天仙姐每周來三次？」
「是。」
「那我早上六點半就來。」
「你平時八點才到。」
「那是因為以前沒有天仙姐來盯我。現在不一樣了。」 她扶著牆慢慢朝餐廳方向挪去，步伐比平時慢了很多，腿還在微微發顫。
郭二佳從後面走上來，一把拎住她的後領把她提正了，兩個人一前一後消失在走廊盡頭。